声が小さい原因と改善トレーニング｜自信を持って話す方法

「声が小さい」と人から指摘されたり、何度も聞き返されたりして、悩んでいませんか。

自分では普通の声量で話しているつもりでも、相手に届いていないとコミュニケーションがうまくいかず、ストレスを感じてしまいますよね。

声が小さい原因には、自信のなさといった心理的な問題から、正しい呼吸ができていない身体的なものまで、さまざまな要因が考えられます。

このままでは仕事の場面で意見が通りにくかったり、滑舌が悪く聞こえてしまったりと、損をしてしまうこともあるかもしれません。

しかし、正しい直し方や改善のためのトレーニングを実践すれば、その悩みは克服することが可能です。

この記事では、声が小さいことの根本的な原因を心理面と身体面から深く掘り下げ、具体的な改善方法を解説します。

腹式呼吸のトレーニングや簡単な発声練習、さらには病気の可能性に至るまで、網羅的に情報をお届けしますので、ぜひ最後までご覧ください。

声が小さいことで悩む原因と心理

声が小さいという悩みは、単に声量の問題だけでなく、その背景にある原因や心理状態と深く結びついています。

なぜ自分の声は小さいのだろうかと疑問に思うとき、その答えは一つではありません。

ここでは、声が小さいことの主な原因を心理的な側面と身体的な側面から多角的に探っていきます。

自信のなさが関係する心理的な理由

声が小さい原因として最も多く挙げられるのが、自信のなさという心理的な要因です。

自分の発言が他人にどう思われるか、間違っていたらどうしよう、といった不安や恐れが、無意識のうちに声を小さくさせてしまいます。

過去に自分の意見を否定されたり、人前で恥ずかしい思いをしたりした経験がトラウマとなり、積極的に発言することへの抵抗感を生んでいるケースも少なくありません。

このような心理状態では、言葉を発する瞬間に喉や肩に力が入り、声帯が十分に振動できなくなります。

結果として、か細く、相手に届きにくい声になってしまうのです。

また、自己肯定感が低い人は、自分の存在をあまり大きく見せたくないという深層心理が働くことがあります。

声を張るという行為は、ある意味で自己主張であり、自分の存在をアピールする行為です。

そのため、無意識に自分を目立たせないように、声を潜めて話す癖がついてしまうと考えられます。

この心理的なブレーキを解除しない限り、いくら発声練習をしても根本的な改善は難しいでしょう。

まずは自分の意見に価値があることを認め、発言することへの恐れを少しずつ取り除いていくことが、自信のある通る声を出すための第一歩となります。

このタイプの人は、大勢の前で話すことや、権威のある人物と対話する際に特に声が小さくなる傾向が見られます。

自分の内面と向き合い、小さな成功体験を積み重ねて自信をつけていくことが、改善への鍵と言えるでしょう。

身体的な原因と病気の可能性

心理的な要因だけでなく、身体的な特徴が声の小ささに影響している場合も多くあります。

最も一般的なのは、呼吸の浅さです。

声を出すためには、肺から送られる空気で声帯を振動させる必要があります。

しかし、胸式呼吸が中心で呼吸が浅いと、声帯をしっかりと振動させるだけの十分な呼気量（息の量）を確保できません。

特に、緊張すると呼吸は浅くなりがちで、ますます声が出にくくなるという悪循環に陥ります。

大きな声を出すためには、お腹から息を押し出す「腹式呼吸」が不可欠です。

また、声帯そのものの筋力が弱い、あるいは声帯周りの筋肉が硬直していることも原因として考えられます。

普段からあまり話す機会がなかったり、口を大きく開けずにボソボソと話す癖があったりすると、発声に関わる筋肉が衰えてしまいます。

これらの筋肉はトレーニングによって鍛えることが可能です。

一方で、声の小ささが何らかの病気のサインである可能性もゼロではありません。

例えば、声帯ポリープや声帯結節、反回神経麻痺といった声帯の異常は、声のかすれや声量の低下を引き起こします。

また、甲状腺機能低下症やパーキンソン病などの全身性の疾患が、声の出しにくさとして現れることもあります。

もし、急に声が出しにくくなった、声のかすれが長期間続く、喉に違和感があるといった症状が伴う場合は、自己判断でトレーニングを始める前に、一度耳鼻咽喉科を受診することをおすすめします。

専門医による診断を受けることで、安心して改善に取り組むことができるでしょう。

病気が原因でないと分かれば、呼吸法や発声トレーニングに集中して取り組むことができます。

姿勢の悪さが滑舌に与える影響

意外に見落とされがちですが、姿勢の悪さも声が小さい原因の一つです。

特に、猫背やストレートネックは発声において大きなデメリットをもたらします。

背中が丸まっていると、肺が圧迫されて十分な空気を取り込むことができません。

これは前述の呼吸の浅さに直結し、結果として声量を確保できなくなります。

また、首が前に突き出た姿勢は、気道や喉を圧迫します。

声は喉にある声帯から口や鼻腔を通って外に出るため、この通り道が狭くなると、声がこもってしまい、相手に明瞭に届きにくくなります。

どんなに大きな声を出そうとしても、声の通り道が塞がれていては、その効果は半減してしまうのです。

さらに、姿勢の悪さは滑舌にも悪影響を及ぼします。

顎が前に突き出た状態では、舌や顎の動きが制限され、一つ一つの音をはっきりと発音することが難しくなります。

声が小さい上に滑舌も悪いと、相手はさらに話を聞き取りにくくなり、コミュニケーションに支障をきたすことになります。

正しい発声の基本は、リラックスした状態で、かつ体が一本の管になったようなイメージを持つことです。

そのためには、背筋を伸ばし、肩の力を抜き、顎を軽く引いた正しい姿勢を保つことが非常に重要です。

デスクワークが多い人は、無意識のうちに猫背になりがちなので、定期的に立ち上がってストレッチをするなど、姿勢をリセットする習慣をつけると良いでしょう。

自分の姿勢に意識を向けるだけで、声の通りが驚くほど改善されることもあります。

仕事の場面で損をしてしまうことも

プライベートな場面では大きな問題にならなくても、仕事の場面において声が小さいことは、さまざまなデメリットや不利益につながる可能性があります。

ビジネスコミュニケーションの基本は、自分の意図を相手に正確に伝えることです。

声が小さいと、まず相手に内容が聞き取ってもらえず、何度も「え？」と聞き返されることになります。

これにより、話のテンポが悪くなるだけでなく、相手に「この人は自信がなさそうだ」「頼りない」といったネガティブな印象を与えてしまいかねません。

特に、会議での発言やプレゼンテーション、商談といった重要な場面では、声の大きさやトーンが説得力に直結します。

どんなに素晴らしい意見や提案を持っていても、弱々しい声ではその価値が半減してしまいます。

自信に満ちた通る声で話す人の方が、発言に重みが生まれ、周囲を納得させやすいのは明らかです。

また、電話応対や顧客対応においても、声が小さいと「聞き取りにくい」「暗い印象だ」と思われ、会社のイメージダウンにつながる恐れもあります。

指示を出す立場にある人が小さな声で話すと、部下は指示の内容を正確に理解できないかもしれませんし、リーダーシップを疑われる可能性も出てきます。

このように、声が小さいというだけで、本人の能力や意欲とは関係なく、評価が下がってしまったり、キャリアアップの機会を逃してしまったりすることがあるのです。

これは非常にもったいないことです。

仕事で正当な評価を受け、円滑な人間関係を築くためにも、相手にしっかりと届く声で話すスキルは、現代のビジネスパーソンにとって不可欠と言えるでしょう。

性格がおとなしい人の特徴

声が小さいことは、その人の性格と関連している場合も少なくありません。

一般的に、内向的でおとなしい性格の人は、声が小さい傾向にあると言われています。

これは、自己主張をすることに慣れていなかったり、他人との衝突を避けたいという気持ちが強かったりするためです。

おとなしい性格の人は、自分の内面で物事をじっくり考えることを得意としますが、それを外に向けて発信することにはエネルギーを要します。

大勢の中で目立つことを好まず、聞き役に回ることが多いため、そもそも大きな声で話す必要性を感じていないという側面もあります。

また、感受性が豊かで、他人の感情に敏感な人も多いです。

自分の声が大きいと相手を威圧してしまうのではないか、迷惑に思われるのではないか、といった配慮から、自然と声量を抑えてしまうことがあります。

これは他人を思いやる優しさの表れとも言えますが、コミュニケーションにおいては裏目に出てしまうこともあるのです。

声が小さいからといって、その人の性格自体を変える必要はありません。

おとなしい性格は、思慮深さや協調性の高さといった長所でもあります。

重要なのは、自分の性格を理解した上で、必要な場面で、必要な声量をコントロールできるようになることです。

例えば、「普段は落ち着いたトーンで話すが、会議での発言の時だけは、意識してお腹から声を出す」といった使い分けができれば、無理に自分を変えようとするストレスなく、コミュニケーションの悩みを解決できます。

自分の性格を長所として活かしつつ、スキルとして「通る声」を身につけるという視点が大切です。

 

声が小さいのを改善するための直し方

声が小さいという悩みは、正しい知識とトレーニングによって改善することが十分に可能です。

原因が分かったら、次はその原因に合わせた具体的な対策を実践していくステップに移ります。

ここでは、声が小さいのを改善するための具体的な直し方について、誰でも簡単に始められる方法を中心に解説していきます。

まずは腹式呼吸のトレーニングから

通る声を出すための最も重要な土台となるのが「腹式呼吸」です。

多くの人は、日常生活で胸だけで呼吸する「胸式呼吸」を行っていますが、これでは肺活量を最大限に活かすことができません。

腹式呼吸は、横隔膜を上下させることで、より多くの空気を肺に取り込む呼吸法です。

この豊富な呼気（息）が、力強く安定した声を支えるエネルギー源となります。

腹式呼吸のトレーニングは、自宅で簡単に始めることができます。

まずは、その感覚を掴むことから始めましょう。

この一連の流れを、1日に5分から10分程度繰り返してみてください。

慣れてきたら、座った状態や立った状態でも同じように腹式呼吸ができるように練習します。

腹式呼吸のポイントは、肩や胸に余計な力を入れず、リラックスして行うことです。

この呼吸法が自然にできるようになると、話している時も無意識に腹式呼吸が使われるようになり、声量が見違えるほどアップするでしょう。

緊張する場面でも、深呼吸を腹式呼吸で行うことで、リラックス効果も期待できます。

簡単な方法で発声練習をする

腹式呼吸で声の土台ができたら、次は実際に声を出す練習、つまり発声練習を行います。

プロのアナウンサーや俳優が行うような難しいトレーニングは必要ありません。

日常生活の中で取り入れられる簡単な方法で、声帯やその周りの筋肉を鍛えていきましょう。

リップロールとタングトリル

リップロールは、唇を閉じた状態で息を吐き出し、「プルルル」と唇を振動させる練習です。

タングトリルは、舌先を上の歯茎の裏あたりにつけ、「トゥルルル」と舌を振動させます。

これらの練習は、喉周りの筋肉のウォーミングアップになり、リラックスさせる効果があります。

声が出しやすくなるだけでなく、表情筋をほぐす効果も期待できます。

朝起きた時や、プレゼンの前などに行うのがおすすめです。

ハミング

口を閉じたまま、腹式呼吸を意識して「んー」と声を出すハミングも効果的です。

この時、鼻の付け根や頭蓋骨が響くような感覚があれば、正しくできています。

この「響き」を意識することが、通る声を作る上で非常に重要です。

音の高さを変えながらハミングを行うことで、使える声の音域を広げるトレーニングにもなります。

母音の発声

腹式呼吸でたっぷり息を吸い込んだ後、「あー」「いー」「うー」「えー」「おー」と、母音を長く、一定の音量で伸ばす練習です。

ポイントは、口を大きく開け、それぞれの母音の形を正確に作ることです。

特に「あ」は口を縦に大きく、「い」は横にしっかりと引くことを意識しましょう。

この練習を続けることで、一音一音を明瞭に発音する力がつき、滑舌の改善にもつながります。

これらの発声練習は、大きな声を出す必要はありません。

それよりも、お腹から息が出ているか、喉がリラックスしているか、どこが響いているか、といった体の感覚に意識を集中させることが大切です。

日常生活でできる改善への意識

特別なトレーニング時間を設けなくても、日常生活の中での少しの意識が、声が小さいことの改善につながります。

日々の積み重ねが、無意識レベルでの発声習慣を変えていくのです。

少しだけ遠くの人に話しかける意識

目の前にいる人と話す時でも、常に「1メートル奥にいる人にも聞こえるように」と意識するだけで、自然と声量は上がります。

これは物理的に声を大きくするだけでなく、「相手にしっかり届けよう」という意識が、声に張りや指向性を持たせることにつながります。

カフェで注文する時、お店で店員さんを呼ぶ時など、小さな成功体験を積むのに最適な機会は日常に溢れています。

口角を上げて話す

声の印象は、表情によって大きく変わります。

口角を少し上げて話すことを意識するだけで、声のトーンが明るくなり、相手にポジティブな印象を与えます。

また、口角を上げることで口周りの筋肉が使われ、口が開きやすくなるため、声がこもりにくくなるという物理的なメリットもあります。

鏡を見ながら話す練習をして、自分の表情をチェックしてみるのも良いでしょう。

体を動かす習慣をつける

声は体全体を使って出すものです。

適度な運動は、全身の血行を促進し、筋肉の柔軟性を高めます。

特に、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどは、呼吸機能を高め、正しい姿勢を維持するために必要な体幹を鍛えるのに役立ちます。

体が健康であれば、心も前向きになり、それが自信のある声につながるという好循環が生まれます。

声の悩みは声だけで解決するのではなく、心と体の両面からアプローチすることが、根本的な改善への近道です。

話し方の癖を見直す機会

自分では気づいていない話し方の癖が、声を小さく、そして聞き取りにくくしている可能性があります。

一度、自分の話し方を客観的に見直してみることは、改善のための重要なステップです。

早口になっていないか

自信がない時や緊張している時ほど、その場から早く解放されたいという心理が働き、無意識に早口になってしまうことがあります。

早口になると、一音一音の発音が不明瞭になり、息継ぎも浅くなるため、声が尻すぼみになりがちです。

意識的にゆっくり、一語一語を相手に置くように話すことを心がけてみましょう。

自分が思うよりも少し遅いかな、というくらいのスピードが、相手にとってはちょうど良い場合が多いです。</

語尾が消えていないか

「〜だと思います」「〜ですけれども」といった文末の語尾が、息切れして消えかかってしまう癖もよく見られます。

語尾がはっきりしないと、発言全体が弱々しく、頼りない印象になってしまいます。

文章の最後まで、腹式呼吸でしっかりと息を乗せて言い切ることを意識してください。

これにより、発言に説得力と安定感が生まれます。

自分の声を録音して聞いてみる

自分の声を客観的に聞く最も効果的な方法は、スマートフォンなどで録音してみることです。

新聞や本の一節を読み上げたものを録音し、再生して聞いてみましょう。

最初は自分の声に違和感を覚えるかもしれませんが、声のトーン、スピード、滑舌、声量など、多くの発見があるはずです。

どこが聞き取りにくいのか、どんな癖があるのかを自分で把握することが、具体的な改善目標を設定する上で大いに役立ちます。

声が小さい悩みを克服するために

ここまで、声が小さい原因と具体的な改善方法について解説してきました。

最後に、これらのトレーニングや意識改革を継続し、悩みを完全に克服するための心構えについてお伝えします。

最も大切なのは、完璧を目指さないことです。

長年の癖や習慣は、一朝一夕には変わりません。

昨日より今日、少しだけお腹から声が出せた、会議で一度だけはっきりと意見が言えた、といった小さな進歩を自分で認め、褒めてあげることがモチベーションを維持する秘訣です。

他人と比べる必要は全くありません。

自分のペースで、着実にステップアップしていくことを目指しましょう。

また、「声が小さい自分はダメだ」と自己否定するのではなく、「通る声を手に入れて、もっとスムーズにコミュニケーションを取りたい」という前向きな目標を持つことが重要です。

声は、あなたの個性の一部であり、それをより良くするためのスキルアップと捉えるのです。

声が変われば、相手の反応も変わります。

相手の反応が変われば、コミュニケーションが楽しくなり、それがさらなる自信へとつながります。

このポジティブなスパイラルに入ることができれば、悩みの克服は目前です。

この記事で紹介した方法を参考に、ぜひ今日からできることに一つずつ取り組んでみてください。

あなたの声は、必ず変わることができます。